Eticheta alimentelor: la ce trebuie să fii atent înainte să cumperi

În definitiv, o alimentație sănătoasă contribuie covârșitor la sănătatea noastră generală și la starea noastră de bine. Din acest motiv, tot mai multe branduri de produse alimentare duc campanii de conștientizare a importanței citirii și înțelegerii etichetelor alimentelor. Dar ce este fapt și ce este mit? Dincolo de legislație, pe de-o parte și de reclame, pe de altă parte, răspunsul este la tine: citește și interpretează corect etichetele alimentelor și fii activ în a-ți menține un stil de viață sănătos!

Hai să vedem ce ne spun etichetele atunci când le citim!

1. Valori energetice

Aceste valori sunt de fapt acele calorii de care ne ferim cu toții, dar care uneori ne pun probleme de interpretare. Valorile energetice sunt de obicei exprimate în kilocalorii (kcal) sau kilojouli (kj). Pentru o dietă curată și sănătoasă, pe tine te interesează kilocaloriile, care sunt prezentate pe etichetă în general pentru 100 g de produs sau per porție.

Pe etichetă vei mai găsi și contribuția unei porții  la necesarul caloric pentru o zi (apreciat ca fiind în jur de 2200 pentru o femeie adultă, sănătoasă și activă și în jur de 2900 pentru un bărbat adult, sănătos și activ). Kilocaloriile sunt exprimate procentual pentru ca tu să înțelegi cât anume din caloriile pe care le poți consuma într-o zi pot fi acoperite de o porție sau de 100 de g de produs a cărui etichetă o citești.

O problemă legată de calorii este aceea că nu avem tendința de a le număra sau de a le aduna la finalul zilei. Un produs poate conține un număr rezonabil de 100 de kcal per porție, dar desigur, nu consumăm un singur aliment pe zi și cu siguranță nu trăim sănătos cu, să zicem, 100 g de mâncare pe zi. Caloriile se regăsesc pe toate etichetele produselor alimentare, băuturilor (inclusiv alcoolice), dulciurilor etc. Înțelegerea și calcularea lor este importantă pentru a-ți menține nu numai o greutate corporală adecvată, dar și pentru a te proteja de boli cardiovasculare sau diabet.

2. Grăsimile

Atunci când cumperi un produs alimentar și citești eticheta, este important să reții că nu contează doar cantitatea de grăsimi dintr-un produs, ci și tipul acestora. Pe etichete vei găsi de cele mai multe ori un tabel care exprimă numărul total de grăsimi pe 100 g sau per porție, urmând ca acestea să fie diferențiate pe categorii. Desigur ai auzit de grăsimi bune și colesterol rău, așa că hai să înțelegem corect lucrurile.

Grăsimi saturate – acestea sunt cele care determină creșterea colesterolului rău și care duc, atunci când sunt consumate în exces, mai devreme sau mai târziu, la obezitate și boli cardiovasculare. Ce trebuie să ții minte este că într-o alimentație sănătoasă nu ai voie să depășești 20 g de grăsimi saturate pe zi.

Grăsimi nesaturate (mononesaturate și polinesaturate) – acestea sunt grăsimile bune care te protejează împotriva colesterolului dăunător. Dacă nu ai restricții în dietă, poți consuma până la 50 g de astfel de grăsimi pe zi.

Acizii grași Omega 3 și Omega 6 – cel mai probabil îi asociezi cu peștele, dar poți consuma și fructe de mare, ulei de măsline, legume verzi, semințe și nuci etc. Acești acizi grași sunt indispensabili sănătății pentru că organismul nostru nu îi produce natural, de aceea trebuie să îi luăm din alimentație. Pentru o dietă echilibrată, ar trebui să consumi cel puțin 3 g de Omega 3 pe zi.

Grăsimile trans-artificiale – aceste grăsimi nocive pentru sănătatea umană au ridicat atât de multe probleme în ultima vreme, încât în SUA a fost nevoie de măsuri legislative pentru a elimina introducerea lor în alimentație. La noi problema este ceva mai simplă pentru că la nivel european în general aceste grăsimi nu se folosesc. Cu toate acestea, dacă pe o etichetă vezi sintagma grăsimi parțial hidrogenate ar fi mai bine să nu alegi produsul pentru că acesta conține grăsimi trans-artificiale.

3. Sarea

Ei bine, aceasta este una dintre cele mai mari probleme pe care trebuie să le tratăm cu atenție atunci când vine vorba despre citirea etichetelor alimentelor. Vei găsi etichete și tabele nutriționale pe unele ambalaje care exprimă conținutul de sodiu al alimentului respectiv și nu cantitatea de sare propriu-zisă.

Dacă pe o etichetă vezi exprimat sodiul, trebuie să știi că 1 g de sodiu = 2,5 g de sare. Organizația Mondială a Sănătății recomandă să consumăm zilnic maxim 5 g de sare. Din păcate, în România, consumăm mult peste dublul acestei cantități recomandate. Atunci când cumperi orice aliment, citește cu atenție informațiile prezentate în legătură cu sarea/ sodiul. Consumul excesiv duce la hipertensiune arterială și boli cardiovasculare.

4. Zahărul

O altă mare problemă de nutriție este reprezentată de zahăr și edulcoranți – o parte dintre E-uri. În general, pe etichete vei găsi formulări de tipul zaharuri – conținutul total de zaharuri din aliment, inclusiv zaharurile de tip fructoză sau zaharurile adăugate (edulcoranții). Problema cu zahărul este că el poate fi prezent într-un aliment, iar noi să nu știm. Hai să vedem câteva situații tipice.

Mențiunea “fără adaos de zahăr”, “0% zahăr” sau “light” nu garantează că produsul nu are zahăr. După ce citești acest mesaj, verifică bine eticheta și caută mențiuni referitoare la aspartam, acesulfam K, sau sirop de glucoză-fructoză. Dacă pe o etichetă scrie Zero Zahăr, asta înseamnă că produsul nu are, literalmente, zahăr, nu că nu este îmbogățit cu edulcoranți și zaharuri artificiale.

Pe unele etichete vei găsi și cantitatea de glucide/ 100 g sau per porție. Ca să știi exact cum stai, reține că 5 g de glucide = 1 cub de zahăr. Cu alte cuvinte, 10 g de glucide prezente la 100 ml băutură sau 100 g mâncare sunt echivalente cu 20 de cuburi de zahăr la 1 litru de băutură sau un kilogram de mâncare.

5. Aportul de vitamine și minerale

Ca și celelalte ingrediente de mai sus, vitaminele și mineralele dintr-un produs sunt menționate pe etichetă în grame, precum și într-un tabel ce le afișează comparativ cu doza zilnică recomandată. În cazul fructelor și legumelor lucrurile stau mai mult decât clar. Dar ce se întâmplă cu alimentele procesate? Pot ele conține vitamine și minerale? Ce trebuie să știi în primul rând este că obiectivul tău este 100%. Nu te baza pe un singur produs ca să îți ofere toate vitaminele de care ai nevoie (pentru că niciun produs singular nu va acoperi niciodată toate nevoile tale nutriționale) ci diversifică-ți alimentația astfel încât să acoperi întreaga doză zilnică recomandată.

Hai să luăm ca exemplu salamul de bizon, care conține, pentru 100 g, următoarele:

• Vitamina B1: 22.72% (DZR = 1.1 mg/zi)
• Vitamina B2: 33.8% (DZR = 1.4 mg/zi)
• Zinc: 35.5% (DZR = 10 mg/zi)
• Fosfor: 30.42% (DZR = 700 mg/zi)
• Magneziu: 7.44% (DZR = 375 mg/zi)
• Potasiu: 20.65% (DZR = 2000 mg/zi)
• Calciu: 3.37% (DZR = 800 mg/zi)
• Fier: 18.92% (DZR = 14 mg/zi)

Ce trebuie să reții din aceste exemple este faptul că dacă un produs este preparat din carne, asta nu înseamnă că el conține exclusiv calorii, proteine și grăsimi. Nenumărate produse alimentare  conțin cantități ridicate de vitamine și minerale – dar pentru a le descoperi, trebuie să citești eticheta!

6. Alte ingrediente

După ce ți-ai făcut niște calcule referitoare la valoarea nutrițională a produsului pe care vrei să îl cumperi, te poți simți în siguranță – ai făcut cele mai bune alegeri. Dar cum rămâne cu lista  de elemente despre care nu știi mai nimic? Hai să le trecem în revistă pe scurt pe cele mai frecvente:

• Glutamatul de sodiu – E 621: sarea de sodiu a acidului glutamic are rolul de a ”fenta” creierul, dându-i senzația că produsul este foarte gustos. Prezent natural în unele alimente fără a crea probleme de sănătate, acesta trebuie consumat cu mare precauție în produsele semi-preparate, pentru că îl poți consuma în exces dacă nu citești eticheta cu atenție. Dacă vezi pe etichetă sintagme ca “proteină vegetală hidrolizată”, “proteină din plante hidrolizată”, “arome naturale”, “aromatizanţi”, sau “extract Kombu”, atunci trebuie să știi că acele produse vor introduce cantități de glutamat în alimentația ta.
• Conservați și coloranți: anumiți coloranți artificiali (E102, E104, E110, E122, E124 și E129) împreună cu conservantul benzoat de sodiu (E211) sunt deja pe “lista neagră” a autorităților din SUA și Europa, fiind asociați cu tulburări cognitive și de comportament la copii, precum și cu tulburări de greutate la adulți.
• Organisme Modificate Genetic: deși utilizarea lor nu este răspândită în România, legislația europeană obligă producătorii să menționeze pe etichete existența acestor ingrediente. OMG-urile se pot regăsi în unele conserve, produse de soia, uleiuri sau produse din cereale.

Produsele alimentare “curate” sunt, desigur, mai sănătoase și au un impact redus în dezvoltarea obezității (asociată, de exemplu, cu consumul excesiv de monoglutamat de sodiu), bolilor cardio-vasculare, problemelor de intoleranță sau alergie la unele componente (gluten, lactoză etc), diabetului, boli febrile sau respiratorii (asociate cu consumul de OMG-uri) etc.

Produsele noastre Clean Label și gama de specialități crud uscate, de exemplu, nu conțin glutamat, coloranți, conservanți și aditivi alimentari, alergeni, fosfați, OMG-uri, gluten sau lactoză. Cu alte cuvinte, pe lângă faptul că vei consuma produse gustoase, a căror aromă este dată de carnea proaspătă și condimentele naturale, vei consuma totodată și produse care nu îngrașă, nu duc la obezitate, probleme cardio-vasculare, alergii sau dezechilibre nutriționale.

Tu citești eticheta înainte să îți cumperi un produs alimentar? Te preocupă numai aportul de sare, zahăr și grăsimi din alimente sau cauți și celelalte substanțe de sinteză din respectivele preparate?